تمرین جلسه چهارم: بازنویسی دستورهای ذهن

آخرین موقعیتی رو به یاد بیارید که ناراحت، عصبانی، ناامید یا مضطرب شدید.

اول، اتفاق رو بنویسید و بعد ببینید ذهنتون در اون لحظه چه دستورهایی رو به ترتیب اجرا کرده

راهنمای تشخیص دستورهای ذهنی

دستورهای ذهنی معمولاً با جمله‌هایی مثل این‌ها خودشون رو نشون می‌دند:

  • «باید…»
  • «نباید…»
  • «حتماً باید…»
  • «لازم است…»
  • «اگر این اتفاق بیفتد، پس باید…»

از خودتون بپرسید:

«بعد از این فکر، ذهنم به من می‌گه چی کار کنم یا چه واکنشی نشون بدم؟»

تمرین

موقعیت:
……………………………………..

دستورهای قدیمی ذهن من:

۱. ……………………………………..
↓
۲. ……………………………………..
↓
۳. ……………………………………..
↓
۴. ……………………………………..

حالا همین دستورها را طوری بازنویسی کنید که به شما کمک کنند:

دستورهای جدید من:

۱. ……………………………………..
↓
۲. ……………………………………..
↓
۳. ……………………………………..
↓
۴. ……………………………………..

مثال

  • موقعیت: همسرم وقتی از سرکار اومد، خیلی ناراحت بود و با من صحبت نکرد. من ناراحت شدم.

دستورهای قدیمی:
«حتماً از من ناراحت است» ← «پس برایش مهم نیستم» ← «نباید با او صحبت کنم» ← «بگذار خودش بیاید سراغ من.»

دستورهای جدید:
«اول احساس خودم را آرام می‌کنم» ← «فوراً نتیجه‌گیری نمی‌کنم» ← «احتمال می‌دهم خسته باشد» ← «وقتی شرایط مناسب شد، آرام درباره احساسم با او صحبت می‌کنم.»

حالا یه اتفاق واقعی رو انتخاب کنید و دستورهای قدیمی و جدید ذهنتون رو مرحله‌به‌مرحله بنویسید.

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
12 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
فاطمه شاهرضایی
فاطمه شاهرضایی
1 ماه قبل

موقعیت همسایه ام درکار خیاطی بمن کمک میکندسرم شلوغ بود چند بار زنگ زدم جواب نداد دستورهای قدیم با خودم گفتم حتما از من ناراحت است پس کار من برایش اهمیتی ندارد پس برای کار نباید منتظر اوباشم وبه فکر یک فرد برای کمک باشم. دستور های جدید اول براحساسم مسلط شدم وبه خودم گفتم نباید زود تصمیم بگیرم احتمال دارد مهمان داشته باشد و دکمه تفکر کمتر وتلاش بیشتر زدم و خدا روشکرمیکنم به موقع کارم تمام شد و تصمیم گرفتم سر فرصت مناسب راجع به ساعت کاری با او صحبت کنم

سحر مویدی
سحر مویدی
1 ماه قبل

موقعیت
من باید برای کاری وسط هفته سفر یه روزه کاری داشته باشم نمیخام بچه هامو ببرم به خاطر گرما وکلاس وهمون روز همسرم باید بره ماموریت وبردن بچه ها فایده نداره
همسرم مخالف بود
بخام مثل گذشته رفتار کنم میگم همسرم عمدا این کار را انجام میده
اینجا من رفتار جدید انجام دادم همسرم به خاطر دلسوزی زیاد نسبت به بچه ها همچین کاری انجام میده
من از ادامه بحث صرف نظر کردم
تصمیم گرفتم ببینم شرایط در آن روز به چه صورته برحسب شرایط بهترین تصمیم رو میگیرم وآیا در روز مورد نظر همسرم اگر ماموریت نباشد شرایط به گونه دیگر میشود

زهرا خوبان
زهرا خوبان
1 ماه قبل

موقعیت:کاری رو به کسی سپردم که هنوز انجام نداده جواب هم نمیده
دستورهای قدیمی:خیلی بی مسئولیت و بی نظمه،با خشونت بهش پیام بده،انتقاد کن پرسش کن و بگو دیگه تکرار نشه
دستور جدید:نگاه ناظرت رو تغییر بده،احتمالات دیگه رو درنظر بگیر،شاید کاری براش پیش اومده

سحر مویدی
سحر مویدی
1 ماه قبل

موقعیت
مشکلی برای من پیش اومده اگه بخام برگردم عقب قبلن خیلی بهش فکر میکردم وعصبانی وحتی هر کاری انجام میدادم
اما الان دارم بدون عصبانیت فکر میکنم وراه حل های مختلف رو میسنجم تا بهترین راه حل رو بتونم انتخاب کنم

سحر مویدی
سحر مویدی
1 ماه قبل

من ساعت ۲.۳۰ شب با شنیدن صدایی از خواب بیدار شدم متوجه شدم پسرم همچنان داره با گوشی بازی میکنه اینجا حقیقتا عصبانی شدم اما در لحنم تلاش کردم دیده نشه بهش گفتم پسرم ربع ساعت دیگه تمام .اون اصرار کرد بیشتر باشه اما من قبول نکردم در نهایت دوباره بهش گفتم پسرم بسه بیا بخواب
اگه به روش قبلی میخاستم عصابنیتمو نشون بدم شروع میکردم به داد وبیداد گوشی می گرفتم جریمه می گذاشتم اما این کار رو انجام ندادم
با تذکر دوم من چون خودش هم خسته بود اومد خوابید

سحر مویدی
سحر مویدی
1 ماه قبل

البته در موقعیت بازی با گوشی در نصف شب یکی از قوانین خانه ما بیدار بودن اشکالی نداره اما استفاده از گوشی ممنوعه حتی برای بزرگتر ها اینجا پسرمن ، من خودم یه خورده ناخوش بودم وهمسرم هم ماموریت بود شب نبود یه کوچولو قانون گریزی داشت واین رو من طبیعی میدونم اما خیلی خوشحالم برعکس دفعات قبل من عصبانیتم تونستم کمی کنترل کنم

معصومه
معصومه
1 ماه قبل

سلام
مقداری پول داریم که قرار زمین باهاش بخریم‌اما هنوز مالک زمین جواب نداده که فروشنده هست یا نه و همسرم پول رو میگه باید خرج کرد و من خیلی با این قضیه مخالفم که اولین زمین رو بخر و بعد خرج کن
دستور قدیم
۱. غر چرا دنبالش نیستی
۲ تو نمیخوای زمین بخری برای چی همیشه پول رو خرج الکی میکنی و آخرش مشخص نمیشه چیکار کردیم
۳ اینم شانس من هست
دستور جدید من
۱. دغدغه ام را گفتم در آرامش و بصورت دل نگرانی که دارم آن هم فقط یکبار و وقتی ایشون توضیح داد نظرش رو مقاومتی نکردم و پذیرفتم
۲. رهاش کردم و دیگه بهش فکر نکردم
۳. صبر میکنم و به خداوندی که تا الان حمایتم کرده اعتماد کردم و خرید این زمین رو به اون سپردم

ملیحه عظیم نژاد
ملیحه عظیم نژاد
1 ماه قبل

سلام موقعیت :مهمان خانه ی مادرشوهرم بودیم که جاری ام بدون هیچ دلیلی به همه ی کسانی که اونجا بودیم تهمت بیجا زد و گفت دارید پشت سر من حرف میزنید،خیلی شوکه شدم و چون متهم شده بودم به کاری که اصلا انجام نداده بودم،بسیار عصبانی شدم،و شروع کردم به قضاوت و غیبت کردن،
ولی بعدش که دکمه تفکر کم رو زدم و خودم رو ارزیابی کردم،دیدم که من نمیبایست عکس العمل سریع بدم و باید خویشتنداری میکردم حتی اگر شخص مقابلم اشتباه کند من نباید اشتباه بزرگ‌تری رو انجام میدادم و باید صبر و پرهیز میکردم ،و اینکه من دستورات ذهنم رو به ترتیب انجام ندادم اول میبایست تفکر کنم و بعدش عمل مناسب رو انجام بدهم

الهه
الهه
26 روز قبل

مشغول کمک کردن به بابام تو کار کشاورزی بودم که یکدفعه و بدون هیچ دلیلی زن بابام گفت که باباتون بخاطر شما، بچه هاش داره اذیت میشه

دستورهای قدیمی:دوباره قندش بالاوپایین شد و شروع کرد به غرزدن و ایجاد ناراحتی بین ما و بابامون…..باید جوابشو بدم که فک نکنه خیلی دلسوز…..حتماً دوباره بابا به یکی از بچه ها محبت کرده حالا اینجوری داره خودشو خالی میکنه که چرا به الهه کمک مالی کردی ولی منو نادیده گرفتی…. آخرش نفهمیدم واقعا دوستش داره یا نداره چون حرف ها و عملش یکی نیست همیشه

دستورهای جدید:باید خودمو کنترل میکردم و جواب نمیدادم چون کسی که عزیزشو دوس داره نیازی به اثباتش برای دیگران نداره پس حتماً خواست محبتش رو به بابام نشون بده و اینجوری دلخوری که شاید از هم داشتن رو اینجوری برطرف کنه…..شاید خسته بود و خواست این برخورد رو نشون بده که بگه منم زحمت میکشم و زندگیم برام مهمه….

فرشته میر
فرشته میر
16 روز قبل

من تو این هفته قصد دارم فرشا رو بدم قالیشویی و خونه تکونی که عید نتونستم انجام بدم و تو این هفته انجام بدم ،که پسرم گفت مامان من پنجشنبه مهمون شام دارم .اینم بگم که خیاطی هم می کنم و تا آخر هفته باید تحویل مشتریا بدم
دستورات قدیمی
۱_تو مگه نمی دونی تو این هفته سرم شلوغه
۲_تو خیلی بی فکری باز اگه خودتون کمک می کردی خوب بود
۳_من کارم تا آخر هفته تموم نمیشه
۴-تو نمی تونی این همه کار و تموم کنی تو وسواس داری.
دستورات جدید
دکمه صبر و زدم و بعد دکمه تفکر کم تا بتونم جلوی واگویهای ذهنم کنترل کنم بعد از آروم شدن دکمه تفکر زیاد زدم و به خودم گفتم پسرم از خیلی وقت پیش به من این دعوتی رو گفته بود منتها من فراموش کرده بودم.و خدایی پسرام خیلی کمک حالم هستن و تصمیم گرفتم از یه نفر کمک بگیرم تا تو کارها کمک کنه و خودم به خیاطی برسم ،مطمئنم میتونم .

سارامظاهری
سارامظاهری
15 روز قبل

همسرم برای پول گرفتن از کارفرما پشت گوش میندازه
دستورهای قدیمی
ما براش اهمیت نداریم، فقط بفکر غرورشه، عرضه نداره حقش بگیره، برا همچی من باید حرص بخورم

دستورهای جدید
حتما خودش صلاح کار بهتر میدونه، گیر دادن من بیشتر ذهنش بهم میریزه و تصمیم درست نمیگیره، سپردم بخدا و مطمئنم بهترین موقع همه کارها انجام میشه